En Clínica FEMME sabemos que la Navidad es una época de celebraciones, encuentros y, muchas veces, excesos. Por ello, hemos diseñado una propuesta pensada especialmente para ayudarte a mantenerte en forma y evitar el aumento de peso durante estas festividades.
Propuesta Navidad en Forma
Objetivos del Programa:
- Evitar el aumento de peso durante las festividades.
- Promover hábitos saludables.
- Fomentar la actividad física de manera divertida y accesible.
Contenidos de la propuesta ¡Mantente en forma!
- Plan de Ejercicios Semanal: Te proporcionaremos una serie de rutinas simples y efectivas que podrás realizar en casa o al aire libre. Estas actividades están diseñadas para adaptarse a tu nivel de condición física y no te tomarán más de 30 minutos al día. ¡Mantenerte activo nunca fue tan fácil!
- Consejos Nutricionales: Recibirás una guía práctica con consejos para disfrutar de la comida navideña sin descuidar tu salud. Incluiremos recetas deliciosas y saludables, así como sugerencias para equilibrar tus platos favoritos con opciones más ligeras. Comer bien durante las fiestas es posible y muy sabroso.
- Ideas de Actividades Divertidas: Te compartiremos ideas para mantenerte activo de manera entretenida. Ya sea salir a caminar con la familia después de la cena, realizar juegos al aire libre o incluso bailar en casa, ¡la clave es moverte y disfrutar!
1. Plan de Ejercicios Semanal
El plan de ejercicios semanal que ofrecemos en nuestro programa "Navidad en Forma" está especialmente diseñado para atender las necesidades de las mujeres en la menopausia. Sabemos que esta etapa de la vida puede traer consigo cambios en el cuerpo, pero la actividad física adecuada puede ayudar a mitigarlos y promover el bienestar general. Aquí te explicamos las pautas específicas:
Ejercicios de Fuerza:
- Entrenamiento de Cuerpo Completo: Realiza ejercicios de fuerza que incluyan sentadillas, levantamientos de talones y ejercicios de resistencia con bandas elásticas. Pasar 20 minutos, tres veces a la semana trabajando la fuerza no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también es crucial para la salud ósea, que puede verse afectada durante la menopausia.
Actividades Aeróbicas:
- Caminatas Rápidas o Bicicleta: Aumentar tu ritmo cardíaco es esencial para la salud cardiovascular. Te sugerimos realizar caminatas de 30 a 45 minutos, cinco veces a la semana, o andar en bicicleta si lo prefieres. Estas actividades son de bajo impacto y se pueden adaptar a tu nivel de condición física.
Ejercicios de Flexibilidad y Equilibrio:
- Yoga o Tai Chi: Estas prácticas son excelentes para mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y trabajar en el equilibrio, lo cual se vuelve especialmente importante en esta etapa. Dedica una sesión de 30 minutos, dos veces por semana, a estas actividades.
Ejercicios de Relajación y Respiración:
- Estiramientos y Técnicas de Respiración: No olvides dedicar tiempo para estirarte y practicar técnicas de respiración profunda. Esto no solo ayuda a calmar la mente, sino que también puede aliviar síntomas de ansiedad o estrés que puedas experimentar durante la menopausia.
Adaptación y Escucha del Cuerpo:
- Importante: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad. Si un ejercicio resulta incómodo, no dudes en modificarlo. Puedes incorporar días de descanso o realizar actividades más suaves como nadar, que es amigable con las articulaciones.
Aspecto Motivador:
La idea es disfrutar de la actividad física y ver la diferencia positiva en tu bienestar.
Con este plan de ejercicios, podrás disfrutar de una Navidad activa y plena, cuidando especialmente tu salud durante la menopausia.
Consejos Nutricionales Durante la Navidad
Las fiestas navideñas suelen estar llenas de deliciosas comidas y dulces, pero es posible disfrutar de las celebraciones sin descuidar la salud, especialmente durante la menopausia. Aquí te ofrecemos consejos específicos para ayudarte a mantener un equilibrio nutricional durante estas festividades:
1. Prioriza Alimentos Ricos en Nutrientes:
- Verduras y Frutas: Llena tu plato con una variedad de verduras y frutas frescas. Estas aportan fibra, vitaminas y antioxidantes, esenciales para combatir la inflamación y mejorar el bienestar general. Intenta incluir ingredientes de temporada como el brócoli, la col rizada, las naranjas y las granadas.
2. Opta por Proteínas Magras:
- Carnes Magras y Pescados: Elige fuentes de proteína magra como pollo, pavo, pescado (particularmente azul por su contenido en omega-3) o legumbres. La proteína es vital para mantener la masa muscular, que puede disminuir durante la menopausia.
3. Incorpora Grasas Saludables:
- Frutos Secos y Aceites Saludables: Opta por grasas saludables que aporten nutrientes. Frutos secos, aguacate y aceite de oliva son excelentes opciones que pueden ayudar a la salud cardiovascular.
4. Controla las Porciones:
- Comer con Moderación: Durante las cenas y fiestas, permite disfrutar de un poco de todo, pero ten cuidado con las porciones. Un truco puede ser usar un plato más pequeño para evitar excederte y así poder probar varias opciones sin sentirte pesada.
5. Elige Alternativas Saludables:
- Sustituciones Sabrosas: Busca maneras de hacer tus platos favoritos más saludables. Por ejemplo, puedes preparar puré de coliflor en lugar de puré de patatas, o utilizar especias y hierbas para añadir sabor sin agregar calorías adicionales.
6. Hidratación Adecuada:
- Bebe Suficiente Agua: La hidratación es clave, especialmente si experimentas sofocos. Procura beber al menos 8 vasos de agua al día. Si optas por bebidas como vino o refrescos, hazlo con moderación y acompáñalos con agua.
7. Presta Atención a los Azúcares Añadidos:
- Dulces con Cuidado: Durante las fiestas hay muchos postres irresistibles, pero intenta elegir opciones que contengan menos azúcares añadidos. Puedes disfrutar de frutas frescas o postres a base de yogur natural como alternativas más saludables.
8. Planifica con Anticipación:
- Preparar Comidas Saludables: Cuando organices comidas navideñas, incluye opciones saludables en el menú. Esto no solo te ayudará a sentirte bien, sino que también ofrecerás a tus amigos y familiares alternativas nutritivas.
9. Escucha a Tu Cuerpo:
- Satisfechas, No Llena: Presta atención a tus señales de hambre y saciedad. Si llegas a sentirte satisfecha, es un buen momento para parar. No hay necesidad de terminar todos los platos si ya has disfrutado de la comida.
10. Disfruta de las Comidas Conscientemente:
- Saborea Cada Bocado: Tómate tu tiempo para disfrutar de cada bocado. Comer despacio no solo mejora la digestión, sino que también te permite disfrutar más de los sabores y sentimientos de la Navidad.
¡Deja que la Navidad sea un tiempo para celebrar con salud y alegría!
3. Ideas de Actividades Divertidas para Hacer en Casa en Familia
Las festividades son una excelente oportunidad para disfrutar del tiempo en familia y mantenerse activo al mismo tiempo. Aquí tienes algunas ideas divertidas y accesibles que puedes implementar durante las celebraciones navideñas:
1. Bailar en Casa:
- Fiesta de Baile Familiar: Organiza una sesión de baile en casa. Elige tus canciones navideñas favoritas o los éxitos del momento y deja que todos se unan a la pista de baile. No solo es una manera divertida de moverse, sino que también mejora el estado de ánimo y quema calorías. Puedes convertirlo en un concurso de baile y premiar al mejor bailarín.
2. Caminatas Después de la Cena:
- Paseo Familiar: Después de las comidas, reúne a toda la familia para un paseo al aire libre. Puedes elegir un parque cercano o simplemente dar una vuelta por el vecindario. Esta actividad no solo promueve el ejercicio, sino que también es una excelente manera de compartir historias y disfrutar de la compañía unos de otros.
3. Juegos de Movimiento:
- Noche de Juegos Activa: Organiza una noche de juegos de mesa que involucren movimiento, como "Twister" o juegos de rol. Estos no solo son divertidos, sino que también animan a las personas a estar en movimiento y reírse juntos.
4. Competencia de Cocina Saludable:
- Cocina en Equipo: Involucra a la familia en la preparación de una cena saludable o de postres ligeros. Esto no solo fomenta la actividad, sino que celebrar la creatividad culinaria puede ser muy divertido. También pueden evaluar juntos quién ha creado el platillo más sabroso.
5. Desafíos Rápidos:
- Juegos de Retos: Organiza desafíos cortos y divertidos en casa. Por ejemplo, cada miembro de la familia puede participar en retos de un minuto como apilar vasos, pasar aros o lanzar pelotas a puntos específicos. Cada actividad puede tener un pequeño premio para el ganador, lo que añade emoción y competitividad amigable.
6. Caza del Tesoro Navideña:
- Búsqueda del Tesoro: Crea una búsqueda del tesoro navideña en casa. Esconde pequeños objetos o dulces relacionados con la Navidad y da pistas para encontrarlos. Esta actividad anima a todos a moverse por la casa y a trabajar en equipo, además de ser una forma emocionante de involucrar a los más pequeños.
7. Maratón de Películas Activas:
- Ejercicio y Películas: Organiza una noche de cine en la que cada vez que aparezca un tema específico (por ejemplo, cada vez que alguien menciona “Navidad” o un personaje hace un gesto característico), todos deben levantarse y hacer un ejercicio rápido, como saltos o sentadillas. Esto hará que todos se mantengan activos mientras disfrutan de su película favorita.
8. Yoga Familiar:
- Sesión de Yoga en Casa: Dedica un tiempo para practicar yoga en familia. Existen videos y aplicaciones que pueden guiar a participantes de todos los niveles. Ajustar las posturas a edades diferentes también puede ser muy divertido y relajante.
9. Decoración Activa:
- Decora Moviéndote: Al decorar la casa para la Navidad, intenta hacer de este proceso una actividad activa. Levantarse, estirarse para alcanzar el árbol y bailar mientras pones las decoraciones pueden hacer que incluso esta tarea se convierta en una actividad divertida y dinámica.
10. Días Temáticos:
- Días de Actividades Temáticas: Planifica días temáticos donde todos participen en una actividad específica, como un "Día de Caminar", un "Día de Danza" o un "Día de Juegos". Esto crea expectativas y alienta la participación activa en familia.
Al combinar el ejercicio con la diversión y la conexión familiar, estas actividades no solo te ayudarán a mantenerte activa durante las festividades, sino que también fortalecerán los lazos con tus seres queridos. ¡Celebra esta Navidad activa y llena de alegría!
Si estás haciendo todo bien y aún no consigues resultados, pide una cita de valoración con nosotros para que podamos asesorarte.
Un saludo
Dra. Alfonsina Uriburu
Clinica FEMME